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Senken Sie Ihren Bluthochdruck durch Sport
Bluthochdruck senken durch Sport und Bewegung! Um Ihren Blutdruck zu senken sollten Sie aktiv werden. Bewegen Sie sich, treiben Sie Sport. Mit einem gut geplanten Sport- und Bewegungsprogramm können Sie Ihren Blutdruck um rund 5-10 mmHg senken (die Wirkung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich).
Der Erfolg ist natürlich abhängig von der Sportart die Sie wählen und von der Intensität des Trainings.
Bluthochdruck senken durch Sport und Bewegung –
die richtige Sportart für Menschen mit Bluthochdruck
Besonders geeignet sind Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und eine mäßige Ausdauerbelastung mit sich bringen – Leistungssport ist also eher nicht geeignet.
Bluthochdruck senken durch Sport und Bewegung –
besonders geeignete Sportarten:
- Wandern
- Walking/Nordic Walking
- Joggen
- Radfahren
- Schwimmen
- im Winter Skilanglauf
Wie Sie sehen, handelt es sich dabei um Ausdauersportarten. Besonders geeignet für Menschen, die lange keinen Sport getrieben haben, sind Wandern und Nordic-Walking. Wenn Sie möchten, können Sie aber auch Ballspiele, beispielsweise Tennis, spielen. Allerdings sollten Sie hier Ihren Ergeiz zügeln und keine Wettbewerbe spielen. Damit vermeiden Sie Belastungsspitzen, die Ihren Blutdruck wiederum erhöhen. Sie sollten also ruhig und locker spielen, was sicherlich eher für Menschen geeignet ist, die nicht den Ergeiz aufbringen Spiele gewinnen zu wollen.
Bluthochdruck senken durch Sport und Bewegung –
Krafttraining bei Bluthochdruck
Zusätzlich zu den oben genannten Sportarten ist es sinnvoll ein leichtes Krafttraining durchzuführen, um etwas Muskelmasse aufzubauen. Dadurch können Sie Ihren Stoffwechsel verbessern und eine Insulinresistenz verringern. Die ist oft als Vorstufe zu einem Bluthochdruck (und Diabetes) vorhanden.
Achten Sie beim Krafttraining darauf wirklich nur sehr dosiert zu trainieren (kein Bodybuilding im Fitnessstudio mit schweren Gewichten). Andernfalls besteht die Gefahr der Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems.
Vermeiden Sie beim Training Pressatmung, was zu Blutdruckspitzen führen kann – und ganz wichtig, lassen Sie sich fachkundig anleiten. Wie man die Pressatmung vermeidet und wie richtige Atemtechnik funktioniert, sollten Sie sich von einem Physiotherapeuten oder einem erfahrenen Trainers zeigen lassen.
Bluthochdruck senken durch Sport und Bewegung –
wie oft trainieren?
Empfehlenswert sind drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Jede Einheit sollte mindestens 30 Minuten dauern. Besonders als Anfänger sollten Sie zu Beginn allerdings erst einmal mit kurzen Trainingseinheiten beginnen.
Fangen Sie mit fünf Minuten Belastung an und steigern Sie das Pensum dann langsam von Woche zu Woche. Das ist besonders dann wichtig, wenn Sie seit Jahren keinen Sport mehr getrieben haben. Das gilt übrigens auch für die Intensität der Belastung.
Beginnen Sie Ihre ersten Sporteinheiten mit schnellem Gehen und fangen Sie erst nach einiger Zeit mit dem Joggen an. Wichtig ist erst einmal, dass Sie überhaupt anfangen – der Rest kommt später (fast) von allein.
Wählen Sie die Trainingsintensität so, dass sie einerseits spürbar ist, aber achten Sie andererseits darauf, dass Ihr Puls nicht zu stark ansteigt.
Tipp: Wählen Sie Ihre Trainingsbelastung so, dass Sie sich, beispielsweise beim Joggen, noch gut unterhalten können.
Wenn Sie schon länger keinen Sport mehr getrieben haben, ist es aber durchaus sinnvoll sich vorher beim Kardiologen oder einem sportmedizinisch tätigen Arzt untersuchen zu lassen. Dort kann man Ihre Belastungsgrenze und den optimalen Trainingspuls ermitteln. Zur schnelleren Regenerierung nach dem Training werden von vielen Sportlern auch Stützstrümpfe getragen.
Bluthochdruck senken durch Sport und Bewegung –
reicht auch ein bisschen Sport?
Natürlich ist es besser, wenn Sie es schaffen, drei- bis fünfmal pro Woche, für mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Aber das ist ja nicht immer und bei allen Menschen möglich.
Deshalb tun Sie einfach das, was für Sie machbar ist und verzichten Sie nicht auf Sport, weil Sie denken Sie hätten zu wenig Zeit. Lassen Sie sich auch kein schlechtes Gewissen einreden – denn selbst etwas Sport ist besser als völlige Inaktivität. Jedes bisschen Sport wird Ihre Gesundheit verbessern – und darum geht es schließlich.
Bluthochdruck senken durch Sport und Bewegung –
was tun vor Sport bei stark erhöhtem Blutdruck?
Ihr Blutdruck sollte schon vor Sportbeginn gut eingestellt sein. Unter körperlicher Belastung kann ein bereits erhöhter Blutdruck noch weiter ansteigen. Besonders vorsichtig sollten Sie sein, wenn Ihr Blutdruck schon Ruhewerte von über 160/95 mmHg aufweist. Bei solchen Werten sollten Sie, vor dem Trainingsbeginn, mit Ihrem Arzt sprechen. Er wird Ihnen erklären, was Sie beachten müssen.
Wichtig: Wenn Sie älter als 45 Jahre sind und in der letzten Zeit keinen Sport getrieben haben, sollten Sie sich vor der ersten sportlichen Betätigung von einem Arzt durchchecken lassen. Machen Sie dabei einen Belastungstest (auf dem Fahrradergometer), sowie eine Blutdruckmessung und ein EKG.
So lässt sich erkennen, wie belastbar Sie sind und ob Ihr Blutdruck, unter körperlicher Anstrengung auf unerwünscht hohe Werte ansteigt. Falls dies der Fall ist, könnte es möglich sein, dass vor dem Sport-Beginn erst einmal eine Blutdrucktherapie eingeleitet werden muss. (Quelle: Deutsche Herzstiftung – www.herzstiftung.de)
Bluthochdruck senken durch Sport und Bewegung ist machbar und wichtig. Achten Sie aber drauf ihr Programm langsam zu steigern.
